Health + Prevention

保持眼睛健康的10個建議

如何避免眼乾和眼睛疲勞

2019 Apr 18

現代人的眼睛需要承受前所未有的壓力。我們長時間使用電腦、智能手機和其他螢幕裝置，造成用眼過度，可能導致乾眼、眼睛酸痛、灼熱，甚至可能引起頭痛、頸部疼痛或背痛。在現代化的生活中，我們很少有機會可以看遠處、眨眼的頻率也不如以往，此外，我們也常無法定時飲食。你知道近視與長時間的近距離工作息息相關嗎？這是全球科學家和研究人員研究的議題。繼續閱讀有關保持眼睛健康的建議。以下是我們對於任何年齡層的眼睛健康以及舒適視覺的10個建議。

建議1：眨眼

我們已經知道眼乾有時候是因為太少眨眼所致，具體地說，就是我們不常閉上眼睛。我們長時間使用各種螢幕——原則上，我們過度集中，導致眼睛疲勞。眨眼的次數不足，導致角膜無法隨時得到淚膜足夠的滋潤，因此眼睛無法得到足夠的保護而變得乾澀。但事實上，眨眼和呼吸同樣是身體的反射性行為。我們每分鐘打開和關上眼睛大約10至15次：這是一種快速的反射行為。當我們在螢幕上工作或閱讀時，往往太過於專注，而忘記適時地眨眼。我們無意識地忘記眨眼，導致眼睛在短時間內變得乾澀。在眼睛得到淚水濕潤前，眼睛上極薄的淚膜變得不均勻。於是，我們的視力變得模糊。我們的身體會試圖透過凝視來平衡視力差的現象。這不僅造成眼睛不適，也會讓我們感到疲倦，甚至可能導致頭痛。該怎麼辦？工作時請務必定期眨眼，你可以短暫緊閉眼睛，然後再打開眼睛。這樣做可以刺激眼瞼邊緣的瞼板腺。瞼板腺的功能為分泌油脂層，其與淚液混合，確保淚液不會蒸發得太快，讓眼睛保持濕潤。

建議2：設定眨眼的休息時間

20/20/20規則是確保你適時看遠處的護眼標準。這個規則就是：每20分鐘休息一次，讓眼睛遠眺20米外的景物，維持20秒鐘。這是工作時也能輕鬆進行的小活動——也是讓眼睛遠離數碼視覺疲勞的好方法！只要假裝你正在思考…

建議3：眼睛需要新鮮空氣

和身體的其他部位一樣，我們的眼睛也需要新鮮空氣。散步有助於放鬆過度疲勞的眼睛。冬天的時候，許多辦公室會開暖氣，這會使室內空氣變得乾燥。如果長時間坐在螢幕前，請務必記得偶爾離開辦公室，呼吸新鮮空氣。增加室內空氣濕度也是好方法，你可以在室內放幾杯水或在暖氣上鋪上濕布。

建議4：眼睛喜歡蔬菜

以前的人常說胡蘿蔔對眼睛有益。人們過去認為黃斑色素，即在黃斑區域中大量出現的色素——視網膜上最清晰的視覺點——是由β-胡蘿蔔素製成的。現在，我們有了更深入的了解。現在我們知道，黃斑色素是由葉黃素和玉米黃素組成。攝取這兩種物質有助於預防與年齡相關的黃斑點病變。葉黃素含量特別高的食物有椰菜、菠菜、西蘭花、火箭菜和大白菜——簡單來說，都是綠色蔬菜。我們也知道葉黃素和玉米黃素是β-胡蘿蔔素的衍生物，所以吃胡蘿蔔對眼睛也有好處。總括而言，健康和均衡飲食對我們的視力和身體都有莫大幫助。

建議5：多喝水、充分的睡眠

若出現乾眼問題，請務必多喝水。每天喝二至三公升的水或無糖的茶可確保眼睛獲得所需的水分。睡眠充足也有助於消除眼睛的疲勞，每天七至八個小時的睡眠就足夠了。特別是經常眼睛疲勞的人，一定要有充分的睡眠。注意：睡前請避免接觸螢幕釋出的藍光。藍光會讓身體和眼睛保持清醒。你對一個浪漫的燭光晚餐感覺如何？光線有助於調節我們的生理時鐘，因此對人的睡眠/清醒週期有正面影響。被稱之為睡眠激素的褪黑激素在這個過程中扮演核心角色。當藍光進入眼睛時，眼睛裡的特殊感應細胞便會傳達釋放較少量褪黑激素的訊號，以便讓你保持警覺和清醒。夜間降低藍光接觸量，身體便會釋放較多的褪黑激素，讓你感到疲倦，繼而入睡。

建議6：避免使用防腐劑

使用化妝品和滴眼劑時，盡量使用不含防腐劑的產品。視光師、醫生或藥劑師都可以協助你選擇符合你需求的正確產品。滴眼劑必須無菌，以避免引起眼部感染。因此，當多劑量的滴眼劑打開後，超過有效期限就不能再使用了。一次性單劑量的滴眼劑通常是最好的選擇。原則上，無菌產品只能在有效期限內使用，所以務必丟掉所有過期的滴眼劑。

建議7：眼睛按摩

輕柔地按摩眼瞼，可刺激眼瞼腺分泌。這可強化眼瞼腺的功能，確保其形成足夠的淚膜，保持眼睛濕潤。

眼瞼訓練作法如下

熱敷眼睛，使瞼板腺中阻塞的分泌物變成液體。你可使用浸泡過熱水的毛巾或用爐或烤箱（最高60度）加熱凝膠眼膜，然後，敷在眼睛上7至10分鐘，並盡量放鬆。在敷上眼膜前，先將眼膜敷在手腕上測試其溫度是否合適。
然後開始按摩眼瞼：溫和的動作有助於瞼板腺的分泌。閉上眼睛。用指尖小心地由上而下輕撫下眼瞼，然後再由下往上輕按，一直到兩眼瞼閉合之處，重覆數次。最後，由外往內按摩眼瞼，亦即往鼻子方向移動。
按摩後，應使用沾了眼部清潔液的化妝棉從外而內仔細地清潔眼瞼（上眼瞼從上而下，下眼瞼從下而上，一直到兩眼瞼閉合之處）。

建議8：避免氣流直吹眼睛！

眼睛需要新鮮空氣——但無論你怎麼做，務必避免氣流直吹眼睛！在備有空調的室內和車上，請避免空調或風扇的氣流直吹眼睛。這是確保不會乾眼或眼部感染的好方法。最好偶爾打開窗戶，或夏天時拉上窗簾，避免眼睛直接接觸陽光。

建議9：紫外線防護很重要！

和皮膚一樣，我們必須保護眼睛，避免有害紫外線的傷害。紫外線會對眼睛造成巨大的壓力——不僅是在晴天時如此，陰天也一樣。紫外線輻射無所不在。這就是防曬乳和許多保濕霜都具備紫外線防護的原因。眼睛也必須防曬，避免受到有害紫外線的傷害。和皮膚一樣，眼睛也可能會曬傷——或甚至對視網膜造成永久的傷害。最嚴重的情況可能導致其他問題，如白內障，甚至在多年後出現與年齡相關的黃斑病變。過度曝曬在紫外線下，甚至可能引發眼瞼和眼睛的癌症。因此，眼鏡和太陽鏡應具備全面的紫外線防護。